[コラム] 自己統制力とは?

self-regulation = 自己規制、自己統制、自己調整
self-control = 自己抑制
self-management = 自己管理

Abiltでは以下のように分類します。

自己抑制力は短期的に発揮される能力
自己調整力は中期的に発揮される能力
自己管理力は長期的に発揮される能力

自己抑制、自制心とは?

(What is self-control ability?)
短期的な強い衝動を抑えること
例えば
・目の前のケーキを我慢する
・スマホを見たいけど、我慢して勉強する

自己規制、自己統制、自己調整とは?

What is self-regulation ability?
中期的な衝動や欲求を抑えること
ストレスの負荷と回復を管理して、強い衝動の頻度と強度を減らすこと
つまりは、自己抑制を管理する。

例えば、
・ケーキ屋の前を通らないようにする。ケーキ屋の前を通ることは強い衝動ではない。
・勉強場所にスマホを持ち込まない。勉強場所にスマホを持ち込むことは強い衝動ではない。

自己管理力とは?

What is self-management ability?
個人に関する能力を管理すること
つまりは、自己規制を管理する
例えば、
・満足できる食事をとることによって、そもそも無駄なケーキを食べる衝動が起こらないようにする
・好きな仕事や研究・勉強に熱中するなどによって、そもそもスマホが見たいと思わないようにする。

自我消耗と自己抑制のストレングスモデルに関する分析の分析(メタ分析)

自己管理のストレングスモデルと自我消耗
ego depletion of effort 努力による自我消耗
perceive difficulty 困難の自覚
negative affect 否定的感情
subjective fatigue 主観的疲労
blood glucose levels 血糖値レベル

これら5つが大きく自我を消耗させるので、つまり、逆を実行すればよいのです。
1・努力しない
2.困難を自覚しない
3.ネガティブにならない
4.疲労を感じない
5.血糖値を下げない

もちろん言葉のままとらえてはいけません。
努力をしないなんて、とても人には言えませんよね?努力をしないというよりも、正確には過度な努力していると感じないことなんです。

あなたは歯を磨くことを努力していますか?ほとんどの人が努力しているとは感じないでしょう。勉強はどうでしょう?勉強が嫌いな子供は努力して勉強するかもしれません。しかし、好きな事に没頭して調べたり、実験したりすることを努力していると表現するでしょうか?好きなゲームを毎日何時間プレーしている子供は努力してゲームをしているでしょうか?サッカーが好きな子供は何時間もボールを蹴って遊んでいます。彼らは努力しているでしょうか?ゲームやサッカーに興味のない子供達が、ゲームとサッカーの能力を上達させるためにやらされている場合、その子供達は努力してゲームやサッカーをすることでしょう。

1.努力しない

努力は英語でeffortです。effortの意味を調べると、骨折りとでてきます。つまり努力とは骨折りで表現されるように、痛い、辛い思いを伴います。MPを消費させないためには、辛い思いをしないで行動することが重要なのです。

2.困難を自覚しない

辛いことは辛いに決まってるだろ!!と非難を浴びそうです。この表現も正確には、自分で困難だと感じないです。

どうすればいいのでしょうか?困難と感じないほど簡単なレベルまで分解すればいいのです。

3.ネガティブにならない

いやいやいや、辛いことがあったらネガティブになっちゃうでしょ?なんて突っ込みが聞こえてきそうです。またまた正確に言いますと、ネガティブな感情を感じないようにするのです。

4.疲労

動いたら疲れるに決まってるって!!この表現も正確には、疲労の自覚です。同じ仕事をしても疲労を感じる人と感じない人がいます。

5.血糖値

疲れたら甘いものが食べたくなる。これは科学的に立証されていると思ってよいでしょう。ただし、カロリーの高いチョコやケーキを食べるのは糖分のとりすぎです。

つかれたら、チロルチョコ1つ程度で十分です。ナッツ数粒でも血糖値が回復するという研究もあります。

参考記事
https://www.psychologytoday.com/blog/self-reg/201607/self-reg-self-regulation-vs-self-control

参考論文
https://www.researchgate.net/publication/44689726_Ego_Depletion_and_the_Strength_Model_of_Self-Control_A_Meta-Analysis


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